Mittag schnell einen Burger beim Fastfood-Laden um die Ecke holen und abends nur schnell ein paar Nudeln mit Tomatensoße – satt machen diese Sachen zwar, aber gesund sind sie definitiv nicht. Wenn unter der Woche doch nicht immer die Zeit fürs Kochen fehlen würde…. Die Lösung aus dem Internet: der neue Food-Trend namens Meal Prep. Einmal kochen, fünfmal essen. Wir haben es für dich ausprobiert.

Löst Meal Prep wirklich deine Kochprobleme?Das Grundprinzip kennen wir eigentlich schon alle von unseren Mamas und Omas – doch jetzt hat das Ganze auch einen trendigen Namen: Meal Prep. Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen zu lagern, bis man sie für ein Essen braucht, werden sie gleich direkt verarbeitet und dann portionsweise in Dosen und Gläsern verpackt. Meal Prep ist also nichts anderes als das gute, alte Vorkochen für die ganze Woche: Einen Tag in der Küche stehen, fünf Mal davon essen.

Doch ganz so einfach gestaltet sich das anfangs bei mir nicht – ich muss aber auch zugeben, dass ich zuvor von Meal Prep noch nichts gehört habe. Doch Instagram und Co. sind voller Bilder, auf denen Gemüse, Fisch oder Fleisch und andere Beilagen schön nebeneinander in Dosen platziert wurden. Gut sieht das alles auf jeden Fall schon einmal aus. Doch bevor es ans Kochen geht, muss ich mir als Meal-Prep-Anfänger erst einmal einen Wochenplan schreiben – für jeden Tag suche ich mir für das Frühstück, fürs Mittagessen und fürs Abendessen verschiedene Gerichte aus und schreibe mir direkt eine Einkaufsliste. Rezeptideen gibt es im Internet genügend.

Mit vollen Einkaufstüten geht es nun ans Vorkochen – erst einmal für zwei Tage, da es sonst für Anfänger zu komplex wird – habe ich zumindest gelesen. Und da hatten die eingefleischten Meal Prepper auf jeden Fall Recht. Denn schon bei zwei Salaten für mein Mittagessen, zwei Gerichten für abends und zwei Overnight Oats komme ich anfangs etwas ins Straucheln. Mit was fange ich am besten an? Ich entscheide mich dafür, den Quinoa zu kochen, den ich für meine beiden Salate brauche. Dann mache ich mich an meine Hauptgerichte, die ich für die nächsten Abende geplant habe: Lachs mit Ofengemüse und Hühnchen mit Bohnen, Tomaten und rotem Pesto. Ruckzuck sind die beiden Gerichte fertig. Und übrige Zutaten wie Tomaten, Feta und Co landen direkt in meinem griechischen Salat, den ich mir für meine Mittagspause auf der Arbeit vorbereite. Ich bin erstaunt, dass kaum Zutaten übrig bleiben und ich einiges sogar für mehrere Gerichte verwenden konnte. Das spart natürlich Zeit beim Schnibbeln und Zubereiten. Zwei Stunden später bin ich mit allem fertig. Nun werden die Gerichte noch in Dosen, Gläser und Auflaufformen gepackt und ab damit in den Kühlschrank.

Mein erster Tag als „Meal Prepper“ beginnt schon einmal grandios: Auf der Arbeit angekommen fällt mir ein, dass ich mein Frühstück und meinen Salat für Mittag Zuhause im Kühlschrank stehen gelassen habe. Was für ein Start… Doch mein vorbereiteter Lachs mit Ofengemüse rettet mir dann tatsächlich den Abend. Denn nach der Arbeit ging es für mich und meinen Freund direkt weiter auf ein Konzert. Zeit zum Kochen blieb da keine. Ohne Meal Prep hätten wir uns wahrscheinlich kurz bei einer Fastfoodkette etwas zu Essen geholt. Aber nicht an diesem Abend, schließlich stand unser Essen ja schon fertig im Kühlschrank und musste nur noch kurz aufgewärmt werden. Auch am nächsten Abend genieße ich es, schon Essen gekocht zu haben und es nur noch aufwärmen zu müssen, da bleibt wahnsinnig viel Zeit für andere Dinge.

Fazit:

Zwei Wochen versuchte ich mich am Ende als „Meal Prepper“. Vorgekocht habe ich immer für zwei bis drei Tage – mehr habe ich mir nicht zugetraut. Und zugegeben: Anfangs war war ich ziemlich genervt, mich an meinem freien Tag und am Sonntag zwei bis drei Stunden in die Küche zu stellen und zu kochen, doch die Zeitersparnis unter der Woche ist einfach der Wahnsinn. Du kommst von der Arbeit nach Hause und kannst dir einfach direkt dein Essen warm machen – ohne nach einem anstrengenden Arbeitstag noch in der Küche stehen zu müssen oder im Supermarkt noch schnell einkaufen zu gehen. Zudem haben wir in unserer Meal-Prep-Zeit wirklich viel weniger Lebensmittel weggeschmissen. Man plant man seinen Einkauf einfach viel bewusster und schaut immer nach Rezepten, bei denen man ähnliche Zutaten verwendet, damit kein halber Feta oder eine halbe Avocado im Kühlschrank liegen bleibt und eventuell kaputt geht. Und was ich definitiv gemerkt habe: Ich habe mich in der Zeit gesünder und bewusster ernährt. Während es mich sonst in der Mittagspause oft zum Bäcker, zum Nudelbuffet im Restaurant nebenan oder zu der ein oder anderen Fastfoodkette verschlagen hat, habe ich nun immer mein vorgekochtes Essen dabei – entweder einen Salat oder etwas vom Abendessen, das übrig geblieben ist.

Löst Meal Prep wirklich deine Kochprobleme?Doch gerade mit den vorbereiteten Salaten habe ich so etwas meine Probleme. Zwar achte ich beim Schichten immer darauf, dass die Soße ganz unten ist, damit die anderen Zutaten nicht matschig werden – doch irgendwie gelingt das nicht immer. Ein frisch gemachter Salat schmeckt einfach besser – so geht es mir auch bei manch anderenn Rezepten, die ich für abends geplant hatte. Der Lachs auf dem Gemüsebett hätte frisch aus dem Ofen um einiges besser geschmeckt. Auch das Gemüse war dann einfach nicht mehr so knackig, nachdem wir es nochmal aufgewärmt haben. Andere Gerichte dagegen schmeckten auch nach dem Aufwärmen noch genauso lecker. Mein größtes Problem bei diesem Meal-Prep-Test war jedoch ein ganz anderes: Dadurch dass ich schon am Sonntag für die Woche vorgekocht hatte, stand schon für jeden Tag fest, was es abends gibt. Doch manchmal hat man einfach Lust auf etwas komplett anderes, kennst du das? Und dann macht das Essen der vorgekochten Gerichte leider nur halb so viel Spaß, da man gerade irgendwie lieber etwas anderes essen würde. Deswegen steht für mich fest, dass ich sicherlich zu keinem extremen Meal Prepper werde, doch hier und da konnte ich mir einiges für mich herausziehen. Ich werde mir jetzt auf jeden Fall mehr Gedanken im Voraus machen, was es bei uns zu essen gibt, um dann auch einen Großeinkauf machen zu können und nicht jeden Abend in den Supermarkt zu müssen. Doch das Vorkochen lasse ich zukünftig lieber – da koche ich lieber jeden Abend frisch.

Tipps zum Meal Prep:

  • Vorbereitung ist alles: Du solltest genügend wiederverschließbare Dosen und Gläser daheim haben. Auch ein großer Kühlschrank und eine Tiefkühltruhe sind von Vorteil – besonders, wenn man für mehrere Tage vorkochen möchte und Gerichte dafür einfrieren muss.
  • Auch diese Lebensmittel solltest du für Meal Prep immer Zuhause haben: Haferflocken, Reis, Nudeln, Zwiebeln, Knoblauch, Nüsse, Quinoa, Couscous, gute Öle, verschiedene Gewürze, …
  • Der beste Meal-Prep-Tag war für mich der Sonntag, da man da oft am meisten Zeit hat, in der Küche zu stehen.
  • Je konkreter du deine Gerichte planst, desto einfacher wird das Einkaufen und Vorkochen. Am besten legst du dir einen Wochenplan an, wann du was essen willst und schreibst dir anhand dessen dann eine Einkaufsliste.
  • Am besten ist es, Gerichte vorzukochen, die ähnliche Zutaten haben. So kannst du deinen Quinoa beispielsweise erst in deinen Salat packen und dann als Beilage zu Fleisch essen oder dein Hähnchen an einem Tag mit Pasta essen, am nächsten Tag mit Reis.
  • Als Meal-Prep-Anfänger solltest du erst einmal nur für zwei bis drei Tage vorkochen, sonst verlierst du schnell den Überblick. Wenn du für mehr als drei Tage vorkochst, solltest du die Sachen übrigens einfrieren.
  • Bei frischem Obst und Gemüse: Ganz wichtig ist hier das sorgfältige Schichten. Das Dressing kommt ganz nach unten, dann Zutaten darauf, die nicht durchweichen können wie beispielsweise Hülsenfrüchte. Erst dann die frischen Zutaten wie Salat oder Obst darauf geben, sonst wird alles matschig.